L'IMPORTANCE DU SOMMEIL POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE

Publié à l'origine sur MuscleTech.com

Eh bien, il s'avère que dormir suffisamment chaque nuit peut entraîner une augmentation de la productivité tout au long de la journée. Une étude a révélé que les participants qui dormaient régulièrement les sept à huit heures recommandées par nuit étaient près de 20 % plus productifs que les personnes qui dormaient cinq à six heures par nuit. Et les participants qui dormaient moins de cinq heures par nuit ont connu une baisse de productivité de 29 % .

Le sommeil joue également un rôle majeur dans la croissance musculaire et la récupération. Une étude a révélé qu'une bonne qualité de sommeil est associée à une plus grande force musculaire, tandis qu'une courte durée de sommeil peut être un facteur de risque de diminution de la force musculaire. Donc, si vous êtes vraiment déterminé à maximiser vos gains musculaires, vous feriez mieux de commencer à donner la priorité à votre sommeil.

Comment se produit la croissance (ou la perte) musculaire ?

La croissance musculaire est obtenue grâce à une combinaison d'entraînement en résistance et d'apport en protéines. Après l'entraînement, une dégradation des protéines musculaires se produit, entraînant une perte de protéines . C'est pourquoi les athlètes augmentent souvent leur apport en protéines immédiatement après avoir soulevé des poids afin d'améliorer la synthèse des protéines musculaires, qui est un processus naturel dans lequel des protéines sont produites pour réparer les dommages musculaires.

Le rapport entre la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires détermine finalement si les tissus musculaires sont construits ou perdus. Ainsi, si la synthèse des protéines musculaires se produit plus rapidement que la dégradation des protéines musculaires, la croissance musculaire est atteinte . Cependant, si la dégradation des protéines musculaires dépasse la synthèse des protéines musculaires, l'inverse se produit.

Une façon de s'assurer que votre système ne décompose pas plus de muscle qu'il n'en construit est de manger 30 grammes de protéines une demi-heure avant de vous coucher. Votre corps aura alors suffisamment d'acides aminés pour que vos muscles puissent les utiliser pour leur travail de réparation .

Pourquoi le sommeil est-il crucial pour la récupération musculaire ?

Le sommeil améliore la récupération musculaire grâce à la synthèse des protéines et à la libération de l'hormone de croissance humaine. La synthèse des protéines musculaires produit des protéines pour réparer les muscles endommagés, tandis que le sommeil et votre rythme circadien (c'est-à-dire l'horloge interne de votre corps) jouent un rôle vital dans la régulation de la production de nombreuses hormones, telles que la mélatonine, l'hormone de croissance, le cortisol, la leptine et la ghréline.

La mélatonine aide à favoriser le sommeil. L'hormone de croissance soutient le développement des os et des muscles. Le cortisol fait partie du système de réponse au stress de votre corps. Et la leptine et la ghréline aident à contrôler votre appétit. Vos niveaux d'hormones fluctueront également au cours des différentes étapes du sommeil, et la qualité de votre sommeil peut également affecter la production d'hormones pendant la journée.

Quel est l'impact des différentes étapes du sommeil sur la récupération musculaire ?

Les stades du sommeil sont divisés en deux catégories principales : les mouvements oculaires non rapides (non-REM) et les mouvements oculaires rapides (REM).

Sommeil non paradoxal

Le sommeil à mouvements oculaires non rapides comporte trois phases . La première phase du sommeil non paradoxal survient juste après l'endormissement et dure généralement moins de 10 minutes. La deuxième étape dure environ 30 à 60 minutes et vos muscles commencent à se détendre. La troisième étape est le sommeil profond, qui dure environ 20 à 40 minutes. Au cours de cette phase de sommeil profond, l'hormone de croissance cruciale pour la construction musculaire est généralement sécrétée . Votre corps répare et développe les tissus, construit les os et les muscles et renforce également votre système immunitaire.

Sommeil paradoxal

Pendant que vous dormez, vous progressez généralement à travers les trois étapes du sommeil non-REM avant d'entrer dans le sommeil REM, qui est plus profond que le sommeil non-REM. Pendant le sommeil paradoxal , la plupart de vos muscles sont paralysés dans un état connu sous le nom d'atonie . Votre cerveau paralyse vos muscles afin que vous ne réalisiez pas vos rêves puisque vous faites la plupart de vos rêves pendant le sommeil paradoxal. Cependant, vos muscles respiratoires et oculaires restent actifs pendant le sommeil paradoxal et vos yeux et vos paupières papillonneront.

Le sommeil paradoxal est extrêmement important car il stimule les zones de votre cerveau qui aident à l'apprentissage. Le sommeil paradoxal est également associé à une production accrue de protéines. Votre cycle de sommeil non-REM et REM se répète généralement trois à quatre fois par nuit.

Que se passe-t-il si vous ne dormez pas suffisamment ?

Sans un sommeil suffisant, la production d'hormone de croissance est altérée , ce qui peut entraîner des tensions musculaires et des douleurs musculaires au réveil. Le déficit en hormone de croissance est également associé à une perte de masse musculaire et à une capacité d'exercice réduite.

Un manque de sommeil peut également réduire votre sensibilité à l'insuline, ce qui peut entraîner une reconstitution insuffisante du glycogène source de carburant musculaire. Sans une restauration régulière du glycogène , les athlètes sont moins susceptibles de pouvoir s'entraîner aussi vigoureusement ou aussi fréquemment qu'ils auraient pu le faire autrement. En général, les athlètes privés de sommeil peuvent subir une réduction des performances cognitives et motrices, des temps de réaction et de l'état d'humeur/de la stabilité émotionnelle, selon Strength and Conditioning Journal . Un sommeil insuffisant à long terme peut également entraîner le développement de douleurs chroniques.

Comme vous pouvez le voir, un sommeil suffisant est crucial pour la récupération et la croissance musculaire. Donc, si vous voulez changer votre composition corporelle, augmenter votre masse musculaire et/ou améliorer vos performances sportives, vous devez laisser votre corps se reposer, récupérer et travailler sa magie chaque nuit pendant que vous dormez.