LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Publicado originalmente en MuscleTech.com

Bueno, resulta que dormir lo suficiente cada noche puede aumentar la productividad durante el día. Un estudio encontró que los participantes que dormían regularmente las siete a ocho horas recomendadas por noche eran casi un 20% más productivos que las personas que dormían de cinco a seis horas por noche. Y los participantes que dormían menos de cinco horas por noche experimentaron una caída del 29% en la productividad .

El sueño también juega un papel importante en el crecimiento y la recuperación muscular. Un estudio encontró que una buena calidad del sueño se asocia con una mayor fuerza muscular, mientras que una duración corta del sueño puede ser un factor de riesgo de disminución de la fuerza muscular. Entonces, si realmente estás comprometido a maximizar tus ganancias musculares, será mejor que comiences a priorizar tu sueño.

¿Cómo ocurre el crecimiento (o la pérdida) muscular?

El crecimiento muscular se logra mediante una combinación de entrenamiento de resistencia y ingesta de proteínas. Después de hacer ejercicio, se produce la descomposición de las proteínas musculares, lo que provoca una pérdida de proteínas . Es por eso que los atletas a menudo aumentan su ingesta de proteínas inmediatamente después de levantar pesas para mejorar la síntesis de proteínas musculares, que es un proceso natural en el que se producen proteínas para reparar el daño muscular.

La proporción entre la síntesis de proteínas musculares y su degradación determina en última instancia si se construyen o se pierden tejidos musculares. Entonces, si la síntesis de proteínas musculares ocurre más rápido que la degradación de las proteínas musculares, entonces se logra el crecimiento muscular . Sin embargo, si la degradación de las proteínas musculares supera la síntesis de proteínas musculares, ocurre lo contrario.

Una forma de asegurarse de que su sistema no descomponga más músculo del que desarrolla es comer 30 gramos de proteína media hora antes de acostarse. Su cuerpo tendrá entonces los aminoácidos adecuados para que sus músculos los utilicen en su trabajo de reparación .

¿Por qué el sueño es crucial para la recuperación muscular?

El sueño mejora la recuperación muscular a través de la síntesis de proteínas y la liberación de la hormona del crecimiento humano. La síntesis de proteínas musculares produce proteínas para reparar los músculos dañados, mientras que el sueño y el ritmo circadiano (también conocido como el reloj interno de su cuerpo) desempeñan un papel vital en la regulación de la producción de numerosas hormonas, como la melatonina, la hormona del crecimiento, el cortisol, la leptina y la grelina.

La melatonina ayuda a promover el sueño. La hormona del crecimiento favorece el desarrollo óseo y muscular. El cortisol es parte del sistema de respuesta al estrés de su cuerpo. Y la leptina y la grelina ayudan a controlar el apetito. Sus niveles hormonales también fluctuarán durante las diferentes etapas del sueño y la calidad de su sueño también puede afectar la producción hormonal durante el día.

¿Cómo afectan las diferentes etapas del sueño a la recuperación muscular?

Las etapas del sueño se dividen en dos categorías principales: movimientos oculares no rápidos (no REM) y movimientos oculares rápidos (REM).

Sueño no REM

El sueño con movimientos oculares no rápidos tiene tres etapas . La primera etapa del sueño no REM ocurre inmediatamente después de conciliar el sueño y generalmente dura menos de 10 minutos. La segunda etapa dura entre 30 y 60 minutos y los músculos comienzan a relajarse más. La tercera etapa es el sueño profundo, que dura entre 20 y 40 minutos. Durante esta etapa del sueño profundo, generalmente se secreta la hormona del crecimiento, crucial para el desarrollo muscular. Su cuerpo repara y desarrolla tejidos, desarrolla huesos y músculos y también fortalece su sistema inmunológico.

Sueño REM

Mientras duerme, normalmente avanza primero a través de las tres etapas del sueño no REM antes de entrar en el sueño REM, que es más profundo que el sueño no REM. Durante el sueño REM , la mayoría de los músculos quedan paralizados en una condición conocida como atonía . Su cerebro paraliza sus músculos para que no represente sus sueños, ya que la mayor parte de sus sueños ocurre durante el sueño REM. Sin embargo, los músculos respiratorios y oculares permanecen activos durante el sueño REM y los ojos y los párpados parpadearán.

El sueño REM es extremadamente importante porque estimula las áreas del cerebro que ayudan con el aprendizaje. El sueño REM también se asocia con una mayor producción de proteínas. Su ciclo de sueño REM y no REM generalmente se repite de tres a cuatro veces cada noche.

¿Qué sucede si no duerme lo suficiente?

Sin dormir lo suficiente, la producción de la hormona del crecimiento se ve afectada , lo que puede provocar tensión muscular y dolor muscular al despertar. La deficiencia de la hormona del crecimiento también se asocia con la pérdida de masa muscular y la reducción de la capacidad de ejercicio.

La falta de sueño también puede reducir la sensibilidad a la insulina, lo que puede provocar que el glucógeno, fuente de combustible muscular, no se reponga adecuadamente. Sin una restauración regular del glucógeno , es menos probable que los atletas puedan entrenar tan intensamente o con tanta frecuencia como podrían haberlo hecho de otra manera. En general, los atletas privados de sueño pueden experimentar una reducción en el rendimiento cognitivo y motor, los tiempos de reacción y el estado de ánimo/estabilidad emocional, según Strength and Conditioning Journal . Un sueño inadecuado prolongado también puede provocar el desarrollo de dolor crónico.

Como puede ver, dormir lo suficiente es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular. Entonces, si deseas cambiar tu composición corporal, aumentar tu masa muscular y/o mejorar tu rendimiento deportivo, debes dejar que tu cuerpo descanse, se recupere y haga su magia todas las noches mientras duermes.